Выберите раздел, чтобы перейти к чтению.
Обычно человек думает, что у него воспалена простата из-за какой-то инфекции. Ему назначают антибиотики. Иногда становится лучше, но потом симптомы возвращаются. А иногда лечение вообще не помогает.
Почему так происходит?
По медицинским оценкам, 90–95% случаев, относимых к простатиту, приходятся на хронический простатит / синдром хронической тазовой боли.
При этом состоянии бактериальную инфекцию, которая объясняла бы симптомы, обычно не обнаруживают.
Другими словами, у большинства мужчин с таким диагнозом нет доказанной бактериальной причины боли.
Это важный момент. Ведь антибиотики предназначены для борьбы с бактериями. Если бактерии не являются причиной симптомов, повторные курсы антибиотиков могут не принести пользы.
Конечно, настоящий бактериальный простатит существует. В таких случаях антибиотики необходимы. Но лечить ими любую длительную боль в области таза — неправильно.
Современная медицина признаёт отдельное состояние — синдром хронической тазовой боли (Chronic Pelvic Pain Syndrome, CPPS).
Обычно об этом состоянии говорят, когда боль в области таза сохраняется или периодически возвращается не менее трёх месяцев, а обследование не выявляет инфекции или другого заболевания, которое могло бы её объяснить.
Боль при этом совершенно реальная. Но её источник необязательно находится в самой простате.
Неприятные ощущения могут возникать из-за нарушений работы мышц тазового дна, раздражения нервов и других причин.
Поэтому человек может годами лечить «простатит», хотя причина его боли совсем другая.
Если вы уже проходили обследования, анализы не выявили бактериальной инфекции, а симптомы продолжаются, стоит обратить внимание на синдром хронической тазовой боли.
Разумеется, сначала важно исключить другие заболевания, которые могут вызывать похожие симптомы.
Главное, что нужно понять: симптомы, похожие на простатит, не обязательно означают, что причина проблемы — инфекция или воспаление простаты.
А значит, существуют и другие способы облегчить ваше состояние.
Об одном из наиболее важных возможных механизмов — хроническом напряжении мышц тазового дна — мы расскажем в следующей части.
В нижней части таза есть группа мышц, которую называют мышцами тазового дна. Они расположены под мочевым пузырём и кишечником, помогают поддерживать эти органы и участвуют в мочеиспускании и сексуальной функции.
Как и любые другие мышцы, они должны уметь напрягаться и расслабляться. Проблемы могут начаться, если мышцы слишком долго остаются напряжёнными и человеку трудно их расслабить.
Представьте, что вы сжали кулак. Подержать его сжатым несколько секунд — не проблема. Но если не разжимать его часами, рука устанет и начнёт болеть. Примерно так же постоянное напряжение может действовать на мышцы тазового дна.
Мышцы тазового дна находятся рядом с органами и нервами, которые участвуют в мочеиспускании и сексуальной функции. Если эти мышцы постоянно напряжены, они могут сами становиться источником боли и мешать нормальной работе этой области.
Из-за этого у некоторых мужчин появляются:
Необязательно возникают все эти симптомы сразу. У одного человека больше болит, у другого сильнее беспокоит мочеиспускание.
Главное: похожие симптомы не всегда означают, что проблема находится в самой простате.
Представим одну возможную ситуацию. Сначала у человека действительно была инфекция, которая вызвала боль. Организм ответил на боль защитным напряжением мышц — это обычная реакция.
Позже инфекцию вылечили, но мышцы так и не вернулись к привычному расслабленному состоянию. Боль заставляет человека снова невольно напрягаться, а напряжение может поддерживать боль. Получается замкнутый круг.
У некоторых людей всё начинается иначе — например, после длительных периодов стресса, травмы или другой причины. Иногда точное начало вообще трудно вспомнить.
Это возможный механизм, а не объяснение каждого случая тазовой боли. Подобные симптомы могут возникать и по другим причинам.
Если важную роль в ваших симптомах играет постоянное напряжение мышц, одних попыток бороться с бактериями может оказаться недостаточно. Тогда имеет смысл уделить внимание тому, чтобы мышцы снова научились нормально расслабляться и двигаться.
Дальше мы объясним, почему временное облегчение после тепла или расслабления может быть полезной подсказкой. А затем перейдём к простым упражнениям и движению, которое помогает поддерживать нормальную работу мышц и кровообращение.
Если неприятные ощущения становятся слабее, когда тело расслабляется, возможно, часть проблемы связана с постоянным напряжением мышц тазового дна.
Возможно, вы замечали: после тёплой ванны боль, жжение или чувство тяжести в промежности на какое-то время уменьшаются.
Тепло помогает телу расслабиться и может уменьшать боль. Если мышцы тазового дна слишком напряжены, это тоже может приносить облегчение.
Но есть важный момент: облегчение после ванны само по себе не доказывает, что причина боли — мышечный спазм. Тепло может помогать по разным причинам.
Возможно, вы замечали, что после небольшого количества алкоголя неприятные ощущения в промежности уменьшаются или даже временно исчезают.
Дело в том, что алкоголь обладает расслабляющим действием. Он влияет на нервную систему, уменьшает общее напряжение и может снижать мышечный тонус.
Если часть ваших симптомов связана с постоянно напряжёнными мышцами тазового дна, их временное расслабление может быть одной из причин улучшения самочувствия.
Это ещё одна подсказка в пользу нашей гипотезы, хотя само по себе такое облегчение не доказывает наличие мышечного спазма.
Разумеется, мы не предлагаем лечиться алкоголем. Наша задача — попробовать добиться расслабления мышц другими, безопасными способами: с помощью дыхания, упражнений и движения.
Если хотя бы одна из описанных ситуаций вам знакома, стоит обратить внимание на мышцы тазового дна. Возможно, им трудно полностью расслабляться.
В таком случае разумно попробовать мягкие упражнения на расслабление, а также регулярное движение, которое помогает мышцам нормально работать и поддерживает кровообращение.
Это не проверка, которая подтверждает диагноз. Если упражнения помогают, значит, вы нашли способ уменьшить симптомы. Если не помогают — это ещё не означает, что мышечный компонент исключён: причины тазовой боли бывают разными.
В следующих разделах объясним, зачем здесь нужно движение, а затем покажем сами упражнения.
Кровь приносит органам и мышцам кислород и питательные вещества, а также помогает уносить продукты обмена. Без этого ткани не могут нормально работать и восстанавливаться.
Вот три простых примера того, насколько важно кровоснабжение.
Чтобы возникла эрекция, кровь должна поступить в половой член и наполнить его ткани. Если приток крови нарушен, с эрекцией могут возникнуть проблемы — даже когда желание есть.
Это хорошо знакомый пример того, как работа сосудов напрямую влияет на мужское здоровье.
У людей, которые из-за болезни долго лежат или почти не двигаются, иногда появляются пролежни.
Дело в том, что постоянное давление на один участок тела сдавливает мелкие сосуды. Крови поступает меньше, ткани недополучают кислород и могут повреждаться. Поэтому лежачим больным помогают регулярно менять положение тела.
Обычная сидячая работа, конечно, не то же самое, что длительная неподвижность тяжёлого больного. Но пример хорошо показывает: постоянное давление и отсутствие движения не идут тканям на пользу.
Представьте альпиниста, который сильно обморозил пальцы рук или ног.
На морозе сосуды сужаются. При тяжёлом обморожении холод повреждает сами ткани и мелкие кровеносные сосуды. Кровоток может резко ухудшиться, а в повреждённых сосудах иногда образуются тромбы.
В самых тяжёлых случаях ткани погибают, и человек может потерять пальцы или часть конечности.
Это крайний пример: при обморожении вред причиняет и сам холод, и нарушение кровоснабжения. Но он наглядно показывает, насколько сильно здоровье тканей зависит от нормального притока крови.
Возможно, вы замечали, что после нескольких часов за рулём или за рабочим столом неприятные ощущения в промежности становятся сильнее. А когда встаёшь, проходишься и разминаешься, иногда становится легче.
Во время ходьбы мышцы ног помогают движению крови по венам. А при долгом неподвижном сидении мышцы работают гораздо меньше. Исследования показывают, что длительное сидение может ухудшать кровоток и работу сосудов ног, а короткие перерывы на движение помогают этого избежать.
Кроме того, само сиденье может давить на промежность. А если мышцы тазового дна постоянно напряжены, это тоже может мешать нормальной работе тканей и местному кровообращению.
Таким образом, долгое сидение может усиливать неприятные ощущения сразу по нескольким причинам: из-за неподвижности, давления на промежность и напряжения мышц тазового дна. Это не означает, что любая тазовая боль обязательно вызвана «застоем крови», но показывает, почему движение и нормальное кровообращение заслуживают внимания.
В йоге есть немало простых положений, в которых двигаются таз и тазобедренные суставы, растягиваются мышцы ягодиц, бёдер и промежности. Некоторые позы помогают расслабить мышцы тазового дна, другие заставляют мышцы вокруг таза работать. Это не одно и то же, но оба вида движения могут быть полезны.
Мы собрали 20 упражнений: 10 простых и 10 более сложных. Не нужно делать все двадцать подряд. Выберите несколько удобных поз и начните с них.
Важно понимать: эти упражнения не «лечат простату» напрямую. Их воздействие на мышцы, суставы и движение тела понятно, но улучшение кровоснабжения именно внутренних органов таза или исчезновение хронической тазовой боли после конкретной позы нельзя гарантировать.
| № | Упражнение | Сложность | На какую область воздействует |
|---|---|---|---|
| 1 | Колени к груди (Апанасана) | Лёгкая | Поясница, ягодицы, движения тазобедренных суставов |
| 2 | Бабочка лёжа | Лёгкая | Внутренняя поверхность бёдер, область паха и таза |
| 3 | Счастливый ребёнок | Лёгкая | Внутренняя поверхность бёдер, область тазового дна |
| 4 | Поза ребёнка | Лёгкая | Ягодицы, поясница, расслабление тазовой области |
| 5 | Кошка-корова | Лёгкая | Подвижность таза и поясницы |
| 6 | Полумост | Лёгкая | Ягодичные мышцы, задняя поверхность бёдер, движения таза |
| 7 | Ноги вверх у стены | Лёгкая | Положение ног и таза, венозный отток от ног |
| 8 | Ноги буквой V у стены | Лёгкая | Внутренняя поверхность бёдер, паховая область |
| 9 | Поза саранчи (Шалабхасана) | Средняя | Ягодичные мышцы, задняя поверхность бёдер, разгибатели позвоночника |
| 10 | Скручивание лёжа | Лёгкая | Поясница, ягодицы, вращение таза |
| 11 | Бабочка сидя | Средняя | Внутренняя поверхность бёдер, тазобедренные суставы |
| 12 | Глубокий присед с опорой (Маласана) | Средняя | Тазобедренные суставы, мышцы бёдер и тазовой области |
| 13 | Низкий выпад | Средняя | Передняя поверхность бедра, сгибатели бедра |
| 14 | Поза лягушки | Повышенная | Приводящие мышцы бёдер, паховая область |
| 15 | Поза голубя (облегчённая) | Повышенная | Ягодичные мышцы и сгибатели бедра |
| 16 | Собака мордой вниз | Средняя | Задняя поверхность ног, спина, положение таза |
| 17 | Наклон с широко расставленными ногами | Средняя | Внутренняя и задняя поверхность бёдер |
| 18 | Подъём ноги лёжа с ремнём | Средняя | Задняя поверхность бедра, подвижность тазобедренного сустава |
| 19 | Поза ящерицы | Повышенная | Передняя поверхность таза, пах и тазобедренные суставы |
| 20 | Поза богини | Средняя | Мышцы ног и ягодиц, подвижность тазобедренных суставов |
Сложность здесь условная. Она показывает, насколько удобно освоить положение начинающему, а не насколько упражнение полезно. Некоторые «простые» позы могут быть неудобны конкретному человеку — это нормально.
Главное правило — никакой боли и усилий через силу. Допустимо лёгкое натяжение мышц, но не резкая боль, жжение или нарастание привычных тазовых симптомов.
Дышите спокойно. Не задерживайте дыхание, не тужьтесь и не пытайтесь специально сжимать мышцы промежности. В расслабляющих позах полезно делать медленный вдох, позволяя животу и нижним рёбрам мягко расширяться, а мышцам тазового дна — отпускать напряжение.
Время, указанное ниже, — ориентир для начинающих, а не обязательная норма. Если положение неприятно, сократите его или пропустите.
Лягте на спину. Согните обе ноги, обхватите колени руками и осторожно приблизьте их к животу.
Не нужно сильно прижимать ноги к груди. Поясница и ягодицы должны оставаться расслабленными. Если так удобнее, подтягивайте по одному колену или слегка покачивайтесь из стороны в сторону.
Что даёт: мягкое движение в тазобедренных суставах и расслабление области поясницы и ягодиц.
Сколько: 30–60 секунд.
Лягте на спину, согните колени и соедините подошвы стоп. Позвольте коленям свободно опуститься в стороны.
Не прижимайте колени руками к полу. Если натяжение слишком сильное, подложите под них подушки.
Что даёт: мягко растягивает мышцы внутренней поверхности бёдер. Это положение также используют для расслабления мышц вокруг тазового дна.
Сколько: 30–60 секунд, при хорошем самочувствии — до 2 минут.
Лягте на спину и подтяните согнутые колени к туловищу. Разведите их немного шире живота. Возьмитесь руками за голени, лодыжки или стопы — как удобнее.
Не тяните ноги с усилием. Если держать обе ноги неудобно, попробуйте по одной.
Что даёт: мягко растягивает внутреннюю поверхность бёдер и область тазового дна.
Сколько: 20–40 секунд.
Встаньте на четвереньки и медленно отведите таз назад, в сторону пяток. Руки можно вытянуть вперёд. Опустите туловище настолько, насколько комфортно.
Колени можно немного развести. Если коленям или тазобедренным суставам неудобно, положите подушку под туловище или пропустите позу.
Что даёт: помогает расслабить поясницу, ягодицы и мышцы тазовой области.
Сколько: 30–60 секунд.
Встаньте на четвереньки, расположив ладони примерно под плечами, а колени под тазом.
На вдохе плавно прогните спину и слегка направьте таз назад. На выдохе так же плавно округлите спину и подверните таз. Двигайтесь медленно, не доводя прогиб до боли.
Что даёт: таз и поясница попеременно движутся в разные стороны, мышцы туловища мягко включаются в работу.
Сколько: 8–12 спокойных повторений.
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол примерно на ширине таза. Руки лежат вдоль тела.
На спокойном выдохе немного приподнимите таз, опираясь на стопы. Не стремитесь подняться как можно выше и не прогибайте поясницу через силу. Затем медленно опустите таз обратно и полностью расслабьтесь.
Что даёт: заставляет работать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер, создаёт активное движение таза. В отличие от расслабляющих поз, это упражнение с мышечной нагрузкой.
Сколько: начните с 5–8 медленных повторений.
Если во время подъёма вы непроизвольно сильно напрягаете промежность или симптомы усиливаются, уменьшите высоту подъёма либо пока исключите упражнение. Не нужно специально делать сокращения Кегеля.
Лягте на спину рядом со стеной. Поднимите ноги и расположите их вдоль стены. Таз может находиться на небольшом расстоянии от неё — не нужно придвигаться вплотную.
Постарайтесь расслабить живот и ягодицы. Если ощущаете натяжение под коленями, слегка согните ноги или отодвиньтесь от стены.
Что даёт: меняет положение ног относительно силы тяжести и может облегчать венозный отток от ног. Это не означает доказанного усиления кровоснабжения простаты или других органов таза.
Сколько: 1–3 минуты, если положение комфортно.
Начните из предыдущего положения: лёжа на спине, ноги опираются на стену. Медленно разведите их в стороны настолько, насколько позволяет комфортная растяжка.
Не тяните ноги руками и не пытайтесь добиться максимально широкого разведения.
Что даёт: мягко растягивает внутреннюю поверхность бёдер и паховую область; используется в программах расслабления мышц тазового дна.
Сколько: 30–60 секунд.
Лягте на живот, вытяните ноги назад. Руки расположите вдоль туловища, ладонями вниз.
На вдохе плавно приподнимите обе прямые ноги над полом. Одновременно можно немного приподнять голову, плечи и грудь, вытягивая руки назад. Живот и область таза остаются на коврике.
Не старайтесь поднять ноги как можно выше. Важнее плавное, контролируемое движение без чрезмерного прогиба поясницы. Дышите свободно, не задерживайте дыхание и не сжимайте специально мышцы промежности.
Если поднимать обе ноги тяжело, начните с попеременного подъёма одной ноги.
Что даёт: активно задействует ягодичные мышцы, заднюю поверхность бёдер и мышцы-разгибатели позвоночника. В отличие от статических растяжек, это упражнение создаёт мышечную нагрузку и включает движения нижней части тела.
Сколько: начните с 3–5 плавных повторений, удерживая положение 2–3 секунды. Между повторениями полностью расслабляйтесь.
Если упражнение усиливает боль в пояснице, промежности или другие привычные тазовые симптомы, прекратите его выполнение.
Лягте на спину, согните колени, руки разведите в стороны. Медленно опустите оба колена вправо, а затем верните в середину. Повторите влево.
Плечи старайтесь оставлять на полу. Не нужно опускать колени до самого пола, если для этого приходится делать резкое усилие.
Что даёт: плавно поворачивает таз относительно туловища, задействует мышцы поясницы и ягодиц.
Сколько: по 4–6 движений в каждую сторону.
Эти положения требуют немного большей гибкости, равновесия или мышечной работы. «Расширенные» не значит «более эффективные». При хронической тазовой боли простое упражнение, которое не вызывает дискомфорта, может подойти лучше сложной позы.
Сядьте на пол, согните колени и соедините стопы. Держите спину в удобном положении. Колени свободно направлены в стороны.
Если поясница сильно округляется, сядьте на сложенное полотенце. Не давите руками на колени.
Что даёт: растягивает приводящие мышцы бёдер и способствует подвижности тазобедренных суставов.
Сколько: 30–60 секунд.
Поставьте ноги чуть шире таза и, придерживаясь за прочную устойчивую опору, медленно опускайтесь в присед.
Необязательно приседать глубоко. Пятки могут оставаться на опоре или на устойчивом невысоком возвышении, если это удобно. Не задерживайте дыхание.
Что даёт: сочетает сгибание и разведение тазобедренных суставов с растяжением мышц вокруг таза. В некоторых программах физиотерапии эту позу используют для расслабления тазового дна.
Сколько: 15–30 секунд.
Если присед вызывает давление в промежности, боль в коленях или необходимость тужиться, не выполняйте его.
Сделайте шаг вперёд одной ногой, а колено другой опустите на сложенное полотенце. Передняя стопа стоит на полу.
Удерживая туловище прямо, немного подайте таз вперёд. Движение должно быть небольшим и спокойным. Затем поменяйте ноги.
Что даёт: растягивает мышцы передней поверхности тазобедренного сустава и бедра, которые часто мало двигаются при длительном сидении.
Сколько: по 20–30 секунд на каждую сторону.
Встаньте на четвереньки на мягкой поверхности и очень постепенно разведите колени в стороны. Голени можно оставить направленными назад, а руки — на полу перед собой.
Не старайтесь опуститься как можно ниже. В этой позе легко переусердствовать с растяжкой.
Что даёт: выраженно растягивает внутреннюю поверхность бёдер и паховую область.
Сколько: 15–30 секунд.
Не подходит, если появляется боль в коленях, паху или тазобедренных суставах.
Из положения на четвереньках выведите одно согнутое колено вперёд, ближе к одноимённой руке, а другую ногу вытяните назад. Под таз при необходимости подложите плотную подушку.
Не разворачивайте переднюю голень насильно поперёк коврика. Если колено чувствует давление, не выполняйте эту позу.
Что даёт: растягивает ягодичные мышцы передней ноги и область передней поверхности бедра задней ноги.
Сколько: по 20–30 секунд на каждую сторону.
Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони устойчиво, затем приподнимите колени и направьте таз вверх и назад, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V.
Колени можно оставить согнутыми, а пятки — над полом. Не пытайтесь выпрямиться полностью.
Что даёт: растягивает заднюю поверхность ног и способствует движению тазобедренных суставов и спины.
Сколько: 15–30 секунд.
Если появляется головокружение или нагрузка на запястья неприятна, пропустите позу.
Встаньте, расставив стопы шире плеч. Слегка согните колени и медленно наклонитесь вперёд от тазобедренных суставов. Руками можно опереться на устойчивый стул.
Не округляйте спину через силу и не стремитесь коснуться пола.
Что даёт: мягко растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер, позволяет тазу двигаться относительно ног.
Сколько: 20–30 секунд.
Лягте на спину. Одну ногу оставьте согнутой с опорой на пол. Вторую поднимите и накиньте на её стопу ремень или длинное полотенце.
Плавно приближайте поднятую ногу к себе, сохраняя колено чуть согнутым. Затем повторите с другой стороны.
Что даёт: растягивает заднюю поверхность бедра и помогает работать над подвижностью тазобедренного сустава без нагрузки на поясницу.
Сколько: по 20–30 секунд на каждую ногу.
Из положения низкого выпада поставьте обе ладони на пол или на устойчивые опоры с внутренней стороны передней стопы.
Оставьте заднее колено на мягкой поверхности. Медленно перенесите таз немного вперёд и вниз, только до комфортного натяжения. Не нужно опускаться на предплечья.
Что даёт: растягивает область сгибателей бедра и паха, увеличивает амплитуду движения тазобедренных суставов.
Сколько: по 15–30 секунд на каждую сторону.
Встаньте, широко расставив ноги, слегка разверните носки наружу. Медленно согните колени и опустите таз на небольшую глубину, как при широком полуприседе.
Держите корпус ровно и дышите свободно. Вначале можно придерживаться за устойчивую опору.
Что даёт: включает в работу ягодичные мышцы и мышцы бёдер, сочетая движение таза с умеренной нагрузкой.
Сколько: 5–8 медленных повторений или 10–20 секунд удержания.
Если положение усиливает боль в тазу или промежности, уменьшите глубину приседа либо исключите его.
Нет. Это набор упражнений на выбор, а не обязательная программа из двадцати поз.
Для начала достаточно выбрать 4–6 простых упражнений. Например: колени к груди, бабочку лёжа, позу ребёнка, кошку-корову и полумост. Если какое-то из них некомфортно, замените его другим. Позже можно попробовать дополнительные варианты.
Не стоит считать, что чем больше поз вы сделаете и чем сильнее потянете мышцы, тем быстрее пройдёт боль. При чрезмерном напряжении мышц тазового дна слишком интенсивные упражнения могут, наоборот, усилить симптомы.
Обращайте внимание не только на ощущения во время занятий, но и на то, как вы чувствуете себя после них и на следующий день. Если симптомы стали заметно сильнее, уменьшите нагрузку или исключите вызвавшее ухудшение упражнение.
Мы не включили дыхание в список двадцати поз, потому что его лучше использовать почти в каждом упражнении.
Старайтесь дышать медленно и спокойно, не задерживая дыхание на усилии. Во время вдоха позволяйте животу и нижним рёбрам расширяться, а мышцам промежности — расслабляться. Не нужно специально давить вниз или тужиться.
Если вы постоянно напрягаете мышцы тазового дна, научиться их отпускать может оказаться важнее, чем освоить сложную позу.
Упражнения йоги могут помочь мягко растягивать мышцы вокруг таза, улучшать подвижность суставов и учиться расслаблению. Позы с активным движением, такие как полумост, дополнительно включают мышцы ног и ягодиц в работу.
Но конкретная поза не является доказанным способом «прокачать кровь через простату» или устранить любую причину тазовой боли. Если после упражнений вы чувствуете облегчение, это полезное наблюдение. Если не чувствуете — не нужно выполнять их через силу.
При хронической тазовой боли сначала важно исключить заболевания, требующие лечения. Если упражнения усиливают боль или нарушают мочеиспускание, прекратите их и обсудите это с врачом или физиотерапевтом, который работает с мышцами тазового дна.
В следующей части мы расскажем ещё об одном виде активности, в котором активно участвуют мышцы и движения таза.
В это трудно поверить, но значительную часть описанных выше движений можно в некоторой степени заменить одним-единственным, гораздо более приятным занятием — сексом.
Во время секса мы активно двигаем тазом, задействуем ягодичные мышцы, мышцы бёдер и тазовой области. Многие из этих движений напоминают упражнения, которые мы только что рассмотрели. Например, полумост.
Как и при другой физической активности, работа мышц сопровождается усилением кровотока. Поэтому продолжительный секс можно рассматривать не только как удовольствие, но и как своеобразную физическую тренировку тазовой области.
Если вы можете заниматься любовью полчаса или дольше без боли и чрезмерного напряжения, такая активность может стать приятным дополнением к упражнениям. При этом не нужно специально ставить рекорды продолжительности: важнее комфорт и естественность движений.
Нужно различать сам процесс и его завершение.
Во время семяизвержения мышцы тазового дна ритмично и довольно интенсивно сокращаются. Если эти мышцы уже чрезмерно напряжены, у некоторых мужчин такие сокращения могут вызывать усиление боли или спазма.
Поэтому при хронической тазовой боли частое семяизвержение не всегда желательно, особенно если вы замечаете, что после него симптомы усиливаются.
Главная мысль: продолжительная комфортная сексуальная активность может быть полезным способом движения, но не обязательно стремиться каждый раз к оргазму. Ориентируйтесь на собственные ощущения и не продолжайте через боль.
Не нужно полностью менять образ жизни. Иногда достаточно нескольких простых привычек, чтобы уменьшить нагрузку на тазовую область и дать напряжённым мышцам больше возможностей для отдыха.
В четвёртой части мы говорили о том, почему длительное неподвижное сидение может усиливать неприятные ощущения в промежности.
Самый простой способ это изменить — регулярно вставать и немного двигаться.
Если вы работаете за компьютером, попробуйте каждые 30–60 минут делать небольшой перерыв: встаньте, пройдитесь по комнате, поднимитесь по лестнице или просто несколько минут походите.
Полезны и обычные прогулки. Начните с комфортного времени — например, с 10–15 минут — и постепенно увеличивайте его, если после ходьбы не становится хуже.
Необязательно ходить быстро или преодолевать большие расстояния. Главное — не проводить много часов подряд почти без движения.
Иногда неприятные ощущения усиливаются не столько от самого сидения, сколько от давления сиденья на область между мошонкой и задним проходом.
Попробуйте менять положение тела, не сидеть неподвижно слишком долго и выбирать стул, на котором вам действительно удобно.
Если обычное сиденье вызывает боль, может помочь подходящая подушка, уменьшающая давление на болезненную область. Не существует одной формы подушки, удобной для всех: ориентируйтесь на собственные ощущения.
Обратите внимание и на велосипед. У некоторых мужчин велосипедное седло усиливает давление на промежность. Если после езды симптомы становятся заметно сильнее, стоит уменьшить время поездок, изменить посадку или подобрать другое седло.
Это очень простая рекомендация, но мы советуем отнестись к ней серьёзно.
Многие мужчины привыкли носить плотно облегающее нижнее бельё, которое постоянно прижимает половые органы к телу и может создавать дополнительное давление в области промежности.
Если эта область уже болезненна и чувствительна, такое давление может усиливать неприятные ощущения.
Попробуйте на несколько дней полностью отказаться от тесного нижнего белья.
Выбирайте максимально свободные трусы, которые ничего не сдавливают, не натягиваются при движении и не создают давления на промежность. Дома можно попробовать обходиться вообще без нижнего белья, если вам так комфортнее.
Обратите внимание, изменятся ли ваши симптомы: боль, жжение, чувство давления или дискомфорт при сидении.
Это не требует никаких затрат. Не нужно покупать специальное лечебное бельё, принимать препараты или выполнять упражнения. Просто попробуйте изменить одну повседневную привычку.
Если станет заметно легче, значит, вы обнаружили ещё один фактор, который влияет на ваше самочувствие.
Если ничего не изменится — ничего страшного. Значит, в вашем случае эта мера, вероятно, не играет существенной роли.
Главное — попробовать. Иногда даже такое небольшое изменение может принести заметное облегчение.
Мы уже обсуждали, почему после тёплой ванны некоторые мужчины чувствуют облегчение.
Если тепло помогает именно вам, можно принимать тёплую ванну или душ в течение 10–15 минут, например вечером после рабочего дня.
Вода должна быть приятно тёплой, а не горячей. Цель — расслабиться, а не прогреть ткани как можно сильнее.
Тепло не заменяет упражнения, но может быть хорошим дополнением к ним.
Есть ещё одна привычка, которую можно практиковать практически где угодно, — медленное диафрагмальное дыхание.
Когда мы испытываем боль или стресс, дыхание нередко становится поверхностным, а мышцы живота и таза могут непроизвольно напрягаться. Спокойное дыхание помогает уменьшить общее напряжение. При этом мышцы тазового дна могут мягко расслабляться вместе с движением диафрагмы.
Попробуйте следующее:
Начните с 3–5 минут один-два раза в день. Позже, если вам комфортно, можно дышать так и дольше.
Не пытайтесь делать максимально глубокие вдохи или задерживать дыхание. Если появляется головокружение, вернитесь к обычному дыханию.
Главная цель здесь не тренировка лёгких, а умение замечать и постепенно отпускать ненужное мышечное напряжение.
Мышцы тазового дна участвуют не только в движении, но и в мочеиспускании и работе кишечника.
Старайтесь не тужиться при мочеиспускании и не проводить долгое время в туалете с усилием. Если беспокоят запоры, важно уделить внимание достаточному питью, питанию и регулярной физической активности.
Не нужно постоянно проверять, расслаблены ли мышцы таза. Достаточно время от времени замечать, не сжимаете ли вы непроизвольно живот, ягодицы или промежность, и спокойно отпускать это напряжение.
Не отдельная идеальная привычка, а регулярность небольших изменений.
Больше движения в течение дня, меньше продолжительного давления на промежность, удобная одежда, комфортное тепло и несколько минут расслабленного дыхания — всё это можно попробовать без специального оборудования.
Необязательно вводить все рекомендации сразу. Начните с того, что лучше подходит вашему образу жизни. Если какая-то привычка усиливает боль, измените её или откажитесь от неё.
В следующей части мы соберём упражнения и повседневные привычки в простой режим и расскажем, как наблюдать за результатами.
Теперь самое важное — не пытаться делать всё сразу, а найти то, что помогает именно вам.
В пятой части мы описали двадцать упражнений йоги. Но это не список, который обязательно нужно выполнять целиком.
Для начала выберите 4–6 простых упражнений, которые не вызывают боли. Например, колени к груди, бабочку лёжа, позу ребёнка, кошку-корову и полумост. Начните с 10–15 минут в день. Если даже такая нагрузка кажется большой, сократите её.
Выполняйте движения спокойно, без рывков и сильного растяжения. Не задерживайте дыхание и не старайтесь преодолеть боль ради результата.
Более сложные позы можно пробовать позже, если простые упражнения переносятся хорошо.
Не нужно строить жизнь вокруг упражнений. Попробуйте вписать несколько полезных действий в привычный распорядок.
Утром: уделите 3–5 минут спокойному диафрагмальному дыханию.
В течение дня: не сидите неподвижно часами. Примерно каждые 30–60 минут вставайте и немного ходите. Если есть возможность, добавьте комфортную прогулку — хотя бы 10–15 минут.
Вечером: выполните несколько выбранных упражнений йоги. Если вам помогает тепло, можно принять тёплый душ или ванну.
Весь день: избегайте лишнего давления на промежность. Особенно советуем попробовать свободное нижнее бельё вместо тесного, облегающего. Проверить, влияет ли это на самочувствие, можно без каких-либо затрат.
Сексуальная активность, о которой мы говорили в шестой части, может оставаться частью обычной жизни, если она не вызывает боли или ухудшения симптомов. Не нужно превращать её в обязательное упражнение или стремиться к определённой продолжительности.
Это только пример, а не строгий режим. Его можно менять в зависимости от работы, самочувствия и личных возможностей.
При хронической тазовой боли симптомы могут меняться день ото дня. Поэтому не стоит оценивать результат по одному удачному или неудачному вечеру.
Попробуйте в течение нескольких недель делать короткие записи. Достаточно отмечать:
Необязательно вести подробный дневник. Иногда достаточно одной-двух строк в конце дня.
Обращайте внимание не только на исчезновение боли. Если неприятные ощущения становятся слабее, возникают реже или меньше мешают повседневной жизни — это тоже важный результат.
Может возникнуть желание заниматься подольше, выполнять сразу все двадцать поз или сильнее растягивать мышцы в надежде быстрее избавиться от симптомов.
Но при чрезмерном напряжении мышц тазового дна такой подход может дать обратный эффект.
Если после упражнения боль заметно усиливается, в том числе на следующий день, уменьшите нагрузку или временно исключите это движение. Если симптомы усиливаются снова, обсудите это со специалистом.
Полезнее регулярно выполнять небольшой комфортный комплекс, чем время от времени устраивать изнурительные тренировки.
Не все случаи хронической тазовой боли связаны с мышечным напряжением. И даже когда мышцы участвуют в возникновении симптомов, упражнения могут оказаться недостаточными.
Если за несколько недель вы не замечаете положительных изменений, не нужно бесконечно повторять то, что не помогает. Стоит пересмотреть выбранные упражнения и обсудить симптомы с врачом. При необходимости может помочь специалист по физиотерапии тазового дна.
Отсутствие эффекта не означает, что вы делали что-то неправильно. Это повод уточнить причину симптомов и подобрать другой подход.
Этот Guide не предназначен для самостоятельной постановки диагноза и не заменяет медицинское обследование.
Обратитесь за срочной медицинской помощью, если вы не можете помочиться, появилась внезапная сильная боль в яичке или области таза, высокая температура с ознобом на фоне мочевых симптомов либо заметная кровь в моче.
При новых, стойких или нарастающих симптомах также необходимо обратиться к врачу, даже если вы предполагаете, что причина связана с мышцами.
Если вам уже назначено лечение, не отменяйте его самостоятельно из-за начала упражнений.
Мы не предлагаем чудодейственного упражнения, которое обязательно избавит каждого мужчину от хронической тазовой боли.
Мы предлагаем обратить внимание на две простые вещи: умение расслаблять мышцы тазового дна и регулярное движение, которое помогает поддерживать нормальную работу мышц и кровообращение.
Начните с доступных упражнений, чаще двигайтесь, попробуйте избавиться от постоянного давления на промежность и наблюдайте за своими ощущениями.
Всё это можно попробовать самостоятельно, дома и без покупки специального оборудования. Если какие-то изменения приносят облегчение, сохраните их в повседневной жизни.
Иногда путь к улучшению начинается не с очередного сложного метода лечения, а с простых привычек, на которые раньше не обращали внимания.
Этот Guide носит информационный характер. Он не заменяет консультацию врача и не гарантирует устранения симптомов.